Se hai più di 50 anni cosa succede ai tuoi muscoli quando ti alleni con i pesi?

Un team di scienziati ha indagato come le persone anziane rispondono all’esercizio. L’obiettivo? Comprendere i meccanismi biologici sottostanti che causano l’aumento delle dimensioni e della forza dei muscoli dopo l’allenamento di resistenza.

Vecchi e giovani costruiscono muscoli allo stesso modo. Ma con l’avanzare dell’età, molti dei processi biologici che trasformano l’esercizio in muscoli diventano meno efficaci. Questo rende più difficile per le persone anziane costruire forza, ma rende anche molto più importante per tutti continuare a fare sport anche in età avanzata. (Leggi anche: Hai più di 40 anni? Basterebbero 10 minuti di attività fisica al giorno per allungarti la vita)

Come il corpo costruisce i muscoli

L’allenamento di forza include esercizi come flessioni e addominali, ma anche sollevamento pesi e allenamento di resistenza utilizzando fasce o macchinari specifici. Quando ti alleni in questo modo, nel tempo, esercizi che all’inizio sembravano difficili diventano più facili man mano che i muscoli aumentano di forza e dimensioni, per il processo chiamato ipertrofia. 

Ma cosa sta realmente accadendo alle cellule quando i muscoli aumentano di forza e dimensioni in risposta all’allenamento di resistenza Ogni volta che muovi il tuo corpo, lo fai accorciando e tirando i muscoli, un processo chiamato contrazione. Questo è il modo in cui i muscoli spendono energia per generare forza e produrre movimento. Ogni volta che contrai un muscolo, l’azione provoca cambiamenti nei livelli di varie sostanze chimiche nei muscoli. Oltre ai cambiamenti chimici, ci sono anche recettori specializzati sulla superficie delle cellule muscolari che rilevano il movimento; in questo modo si genera forza o si altera in altro modo il meccanismo biochimico all’interno di un muscolo.

In un giovane sano, quando questi sistemi sensoriali chimici e meccanici rilevano il movimento muscolare, attivano una serie di vie chimiche. Questi percorsi innescano la produzione di più proteine, ​​che vengono incorporate nelle fibre muscolari e fanno aumentare le dimensioni del muscolo stesso. Questi percorsi cellulari attivano anche geni che codificano per proteine ​​specifiche. Questa attivazione dell’espressione genica è un processo a lungo termine, con geni attivati ​​o disattivati ​​per diverse ore dopo una singola sessione di esercizio di resistenza. L’effetto complessivo di questi numerosi cambiamenti indotti dall’esercizio è proprio far ingrossare i muscoli.

Come cambiano i muscoli più anziani

La biologia di base di tutte le persone, giovani o meno giovani, è più o meno la stessa, ma cosa cambia nei muscoli di una persona mentre invecchia Quello che la ricerca ha scoperto è che nei muscoli giovani, un po’ di esercizio produce un segnale forte per i molti processi che innescano la crescita muscolare. Nei muscoli delle persone anziane, invece, il segnale che dice ai muscoli di crescere è molto più debole. Questi cambiamenti iniziano a verificarsi verso i 50 anni, e diventano più pronunciati con il passare del tempo.

Lo studio aveva come obiettivo quello di capire se vi fossero anche cambiamenti nei geni. Quindi, utilizzando una tecnica che ha permesso di misurare i cambiamenti in migliaia di geni in risposta all’esercizio di resistenza, si è scoperto che quando gli uomini più giovani si esercitavano, vi erano cambiamenti nell’espressione di più di 150 geni. Quando hanno esaminato le persone più anziane, si sono riscontrato cambiamenti nell’espressione di soli 42 geni. Questa differenza nell’espressione genica sembra spiegare, almeno in parte, la variazione più visibile tra il modo in cui i giovani e gli anziani rispondono all’allenamento della forza.

Rimanere in forma con l’età

Quando si mettono insieme tutte le varie differenze molecolari nel modo in cui gli anziani rispondono all’allenamento della forza, il risultato è che le persone anziane non aumentano la massa muscolare come i giovani.

Ma questo non deve scoraggiarli dall’esercizio. Semmai, dovrebbe incoraggiarti a fare più sport anche in età avanzata. Il motivo? L’esercizio rimane ancora una delle attività più importanti che gli anziani possono svolgere per la propria salute. Infatti, è stato dimostrato che gli anziani con problemi di mobilità, che hanno partecipato a un programma regolare di esercizi aerobici e di resistenza, hanno ridotto il rischio di diventare disabili di circa il 20%. Inoltre, si è anche riscontrata una riduzione simile del 20% del rischio di diventare disabili tra le persone già fisicamente fragili, che hanno svolto lo stesso programma di allenamento.

Mentre le persone più giovani possono diventare più forti e costruire muscoli più grandi molto più velocemente rispetto alle loro controparti più anziane, quest’ultime ottengono comunque benefici per la salute incredibilmente preziosi dall’esercizio fisico, tra cui maggiore forza, migliore mobilità e ridotta disabilità. 

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