Sonno: stai dormendo abbastanza? Come calcolare quando dovresti andare a letto

Quanto hai dormito stanotte? E la sera prima? Di quanto sonno hai bisogno? Scopriamo quanto bisogna dormire per sentirsi energici e riposati

Tenere traccia del proprio sonno potrebbe non essere una priorità assoluta, ma dormire a sufficienza è fondamentale per la salute generale dell’organismo. Potresti non rendertene conto, ma la quantità di sonno può influenzare tutto, peso, metabolismo, funzione cerebrale e umore.

L’ora in cui vai a dormire, tuttavia, tende a variare a seconda della tua vita sociale, dell’orario di lavoro, degli obblighi familiari o semplicemente da quando inizi a sentirti stanco. Anche se questa cambia ogni sera, la sveglia al mattino suona sempre alla stessa ora, per tale ragione è importante dormire una quantità specifica di ore per poter funzionare al meglio il giorno dopo.

Di quanto sonno hai bisogno?

La quantità di sonno di cui hai bisogno cambia nel corso della tua vita; un neonato può aver bisogno di fino a 17 ore di sonno ogni giorno, mentre un adulto più anziano può cavarsela con solo 7 ore di sonno a notte. 

Secondo l’American Academy of Pediatrics e il CDC, queste sono le linee guida generali sul sonno divise per diversi gruppi di età:

• nascita a 3 mesi: da 14 a 17 ore
• da 4 a 11 mesi: da 12 a 16 ore
• da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore
• da 3 a 5 anni: da 10 a 13 ore
• da 6 a 12 anni: da 9 a 12 ore
• da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore
• da 18 a 64 anni: da 7 a 9 ore
• 65 anni e più: da 7 a 8 ore

Ovviamente, le esigenze legate al sonno e al riposo possono essere diverse, anche all’interno della stessa fascia di età. Alcune persone potrebbero aver bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte per sentirsi ben riposate, mentre per altre nella stessa fascia di età potrebbero bastare anche 7 ore.

Segni che non stai dormendo abbastanza

La privazione del sonno è una cosa reale per molte persone, soprattutto con l’aumento dello stress lavorativo. Dormire troppo poco può influenzare molti dei sistemi del tuo corpo e delle funzioni ristorative.

Potresti anche dormire troppo poco a causa di:

• insonnia
• apnea ostruttiva del sonno
• dolore cronico

Alcuni segni che potresti non dormire a sufficienza sono:

• sei assonnato durante il giorno
• sei più irritabile o lunatico
• sei meno produttivo e concentrato
• il tuo appetito è aumentato
• il tuo giudizio e il tuo processo decisionale non sono quelli che sono di solito
• la pelle mostra occhiaie scure, carnagione opaca, angoli della bocca cadenti

Uno studio del 2020 ha mostrato che la privazione del sonno raddoppia le probabilità di commettere errori di posizionamento e triplica il numero di cali di attenzione. Inoltre, il sonno e la salute mentale sono strettamente collegati con i disturbi che contribuiscono alla depressione e all’ansia.

Quali sono le fasi del sonno?

Le ore di sonno si basano su:

• la tua sveglia
• cinque o sei cicli di sonno di 90 minuti
• 15 minuti per addormentarsi

Quando ti addormenti, il tuo cervello e il tuo corpo attraversano diversi cicli. Ogni ciclo comprende quattro fasi distinte. Le prime tre fasi fanno parte del sonno con movimento oculare non rapido (NREM) e l‘ultimo stadio è il sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi).

Gli stadi NREM erano classificati come stadi 1, 2, 3, 4 e REM. Ora sono generalmente classificati in questo modo:

• N1 (precedentemente fase 1): questa è la prima fase del sonno e il periodo tra la veglia e l’addormentarsi
• N2 (precedentemente fase 2): l’inizio del sonno inizia in questa fase quando diventi inconsapevole di ciò che ti circonda. La temperatura corporea si abbassa leggermente e la respirazione e la frequenza cardiaca diventano regolari
• N3 (precedentemente fasi 3 e 4): questa è la fase del sonno più profonda e ristoratrice durante la quale la respirazione rallenta, la pressione sanguigna si abbassa, i muscoli si rilassano, gli ormoni vengono rilasciati, si verifica la guarigione e il corpo viene rienergizzato
• REM: Questa è la fase finale del ciclo del sonno. Occupa circa il 25% del ciclo del sonno. Questo è quando il tuo cervello è più attivo e i sogni si verificano. Durante questa fase, i tuoi occhi si muovono avanti e indietro rapidamente sotto le palpebre. Il sonno REM aiuta a migliorare le tue prestazioni mentali e fisiche quando ti svegli

Ci vogliono, in media, circa 90 minuti per eseguire ogni ciclo. Se riesci a completare cinque cicli a notte, dormiresti 7,5 ore a notte. Sei cicli completi sono circa 9 ore di sonno. Idealmente, dovresti svegliarti alla fine di un ciclo di sonno invece che nel bel mezzo di esso, per sentirti più riposato ed energico. (Leggi anche: Fasi del sonno, quali sono e quante ore di quello profondo ha bisogno il tuo corpo per rigenerarsi?)

Perché il sonno è importante?

Il sonno è fondamentale per molte ragioni, come:

• regola il rilascio di ormoni che controllano l’appetito, il metabolismo, la crescita e la guarigione
• aumenta la funzione cerebrale, la concentrazione, la concentrazione e la produttività
• riduce il rischio di malattie cardiache e ictus
• aiuta con la gestione del peso
• mantiene il tuo sistema immunitario sano
• riduce il rischio di condizioni di salute croniche, come il diabete e l’ipertensione
• migliora le prestazioni atletiche, il tempo di reazione e la velocità
• può ridurre il rischio di depressione

Consigli per dormire meglio

Per migliorare la salute del sonno, prendi in considerazione i seguenti suggerimenti.

Durante il giorno:

• esercitati regolarmente, ma cerca di programmare i tuoi allenamenti almeno qualche ora prima di andare a dormire. L’esercizio troppo vicino all’ora di andare a letto può portare a un sonno interrotto (Leggi anche: Questo è l’orario migliore per allenarsi secondo un nuovo studio)
• aumenta l’esposizione alla luce solare o alle luci intense durante il giorno. Questo può aiutare a mantenere i ritmi circadiani del tuo corpo, che influenzano il tuo ciclo sonno-veglia
• cerca di non fare lunghi sonnellini, soprattutto nel tardo pomeriggio
• cerca di svegliarti alla stessa ora ogni giorno.

Prima di andare a letto:

• limita l’alcol, la caffeina e la nicotina la sera. Queste sostanze hanno il potenziale per interrompere il sonno o rendere difficile addormentarsi
• spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire. La luce di questi dispositivi può stimolare il cervello e rendere più difficile addormentarsi
• prendi l’abitudine di una routine rilassante prima di andare a dormire, come fare un bagno caldo o ascoltare musica rilassante
• spegni le luci poco prima di andare a dormire per aiutare il tuo cervello a capire che è ora di dormire
• abbassa il termostato in camera da letto. 18,3 ° C è una temperatura ideale per dormire.

A letto:

• evita di guardare schermi come la TV, il laptop o il telefono una volta che sei a letto
• leggi un libro o ascolta il rumore bianco per aiutarti a rilassarti una volta che sei a letto
• chiudi gli occhi, rilassa i muscoli e concentrati su una respirazione regolare
• se non riesci ad addormentarti, alzati dal letto e spostati in un’altra stanza. Leggi un libro o ascolta della musica finché non inizi a sentirti stanco, quindi torna a letto.

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